便秘の原因と解消する為の対処法

便秘の原因はひとつではありません。

食べる物や運動の有無、睡眠時間など便秘を引き起こす原因は、生活の中に潜んでいます。

便秘はいくつかの要因が重なって起きています。

便秘が起きる原因を把握して、解消するための方法を実践しましょう。

便秘が起こる原因

1:食生活の乱れによる便秘

便秘は腸内環境が乱れたときに起こります。

偏った食生活を送ることで便秘になりやすい体を作ってしまいます。

例えば、体に必要な栄養素と腸に与える刺激が不足したり、ファストフード・外食など油と塩分が多い食事を長く続けたりすることが便秘につながります。

食物繊維の不足で起きる便秘

食物繊維は、肝臓などから分泌される消化酵素では分解されず大腸へ直接届くため、腸を刺激して便通を促してくれます。

そのため、野菜や果物、キノコ、豆類などに多く含まれる食物繊維の摂取量が減ると、腸内環境が悪化して便秘が引き起こされるのです。

しかし、食物繊維のなかでも水に溶けない不溶性の食物繊維ばかりを摂ると、便通を悪化させる恐れがあります。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、便が硬くなって起こる便秘にとっては症状を悪化させます。

食物繊維が不足していても、食べ物の性質を知ったうえで摂取することが必要です。

水分不足による便秘

便を排出する腸の動きは、体内に取り込んだ食物繊維が膨らみ、腸を刺激されることで起こります。

腸が膨らむには腸の中に、たくさんの水分が存在していなくてはなりません。

そのため、摂取する水分が不足した体では、便通が促されず、便秘を起こしやすくなります。

動物性たんぱく質・脂肪の摂りすぎによる便秘

便通の改善には、善玉菌の活動が欠かせません。

腸内に存在する善玉菌が腸のぜん動運動を刺激したり、菌自体が便の成分になったりするためです。

動物性たんぱく質と脂肪を摂りすぎると腸内に存在する悪玉菌が活発に働き、善玉菌の活動を妨げてしまい、便秘が起きやすい環境を作られるのです。

ただし動物性の脂には便をやわらかくする働きもあります。

食べる量が少なくても、便秘が起きやすい腸内環境を作ってしまうため、摂取る量に気を配る必要があります。

2:運動不足による便秘

腸のぜん動運動には、腹筋が使われます。

そのため、運動を行う習慣がない人や、筋力の少ない女性、高齢者は便秘になりやすい体質を備えています。

ウォーキング・ジョギングなどの軽い運動を行わずにいると、血流が悪くなり、消化器官の動きを鈍らせて、便秘を起こしてしまいます。

3:睡眠不足が引き起こす便秘

睡眠時間が減ると、無意識に体の各器官を調整している自律神経が乱れてしまいます。

自律神経には消化器官の活動を促す働きがあるため、睡眠時間が短いと、腸の働きが鈍ってしまい、便秘が起きやすい体へ変わってしまいます。

また、便は副交感神経がよく働いている睡眠時にたくさん作られます。

眠る時間が短いと便を促すだけの量が作られないため、排便が起きにくくなります。

便秘を解消する方法

1:食生活の見直す

2種類の食物繊維を摂る

食物繊維は2種類の「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます。

それぞれの働きに合わせて食物繊維を摂り入れることで、便秘は解消されます。

水溶性食物繊維はワカメ・昆布などの海藻類や、こんにゃく、野菜、果物に含まれている食物繊維です。

腸内細菌に分解されやすいため、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。

不溶性食物繊維は、キノコ、玄米、さつまいも、ごぼうなどに含まれている食物繊維です。

腸を刺激してぜん動運動を促したり、水分を吸収したりする働きがあるため、摂取すると排便が促されます。

摂取する割合は水溶性:不溶性=1:2が理想です。

水溶性ばかりでは軟便に傾くため、不溶性を多く摂って、便の硬さを調整しましょう。

水分の摂取量を増やす

便秘が起こる原因のひとつに、水分の不足が挙げられます。

十分な量を摂取できない場合、便が固まってしまい、上手に排出されません。

便秘に悩む方は、1日に1.5~2リットルの水分を補給しましょう。

また、コーヒーをよく飲む人であれば、水分補給にカフェインを含むコーヒーで摂取をしてもかまいません。

日頃からカフェインを多く摂取る人には、利尿作用が働いて体外へ排出される回数に、際立った変化が見られないためです。

2:運動を習慣づける

腹筋が衰えると便を排出する働きが弱まります。

筋力は使われずにいると、すぐに低下してしまうため、腹筋運動は、毎日少しずつ続けられる回数をこなしましょう。

また、ウォーキングなどの有酸素運動も便秘の改善には効果的です。

血の巡りがよくなり、腸の働きを活発にします。

車通勤から最寄り駅までを歩く電車通勤に変えてみたり、1駅先で降りて自宅まで歩いてみたりと、生活の中に有酸素運動を取り入れてみましょう。

これなら時間がない方でも生活を送る中で、体を動かすことができます。

3:睡眠を充分に摂る

便は副交感神経が優位に働く、睡眠時に作られます。

そのため夜はしっかりと眠ることが必要です。

睡眠時間は6~8時間を確保しておきましょう。

睡眠を充分に摂ることで自律神経が安定し、起きている日中でも消化器官の働きがよくなります。

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