身体がむくむ原因と対象法

むくみが発生する部位は足ばかりではありません。手の指と顔にも症状が現れます。

むくむ状態が続く体では、生活に支障をきたし、ストレスが溜まって精神状態にも悪い影響を与えます。

では、むくみはどのように解消すればよいのでしょうか。

むくんでしまう体の仕組みと、むくみを解消する方法について解説します。

むくみが発生するメカニズム

むくみは血管とリンパ管の間に溜まる水分の量が、正常な量を越えた状態を指します。

体のなかの水分のうち、三分の一が細胞外(血管とリンパ管)にあります。

体にある水分は細胞や血管、リンパ管などを行き来して適度なバランスを保っていますが、生活習慣や運動不足、病気などによって水分を調整する機能が乱れると、血管とリンパ管の間に水分を溜めてしまい、むくみが発生します。

むくみを引き起こす悪い習慣と原因

1:長時間の立ち仕事とデスクワーク

立ったままで仕事を行うと、夕方から帰宅する時間帯にかけて足が腫れてしまいます。

長い時間立ち仕事を続けると、重力の影響で下に血液が集まるため、足がむくんでしまいます。

むくみはデスクワークで作業をする人にも現れます。

同じ姿勢を続けて筋肉が長い時間使われずにいると、筋肉が固まってしまうためです。
足の血流が悪くなることで、足がむくみます。

2:運動不足による筋力の衰え

足の筋肉を固めてしまうほかにも、足の筋力が運動不足で衰えてしまうと、むくみを引き起こします。

足に送られた血液を心臓へ戻すためのポンプ機能が働かなくなり、足に溜まる水分が増えてしまうことが原因です。

細胞外の水分が増えてしまうことで血管を圧迫し、血流が滞ります。

筋力が衰えた状態が続くと「血行が悪くなったり」「冷えが出てきたり」、ひどい場合は「足に痛み」が生じてしまいます。

3:高い塩分濃度と水分の摂りすぎ

塩分を過度に摂取すると体のなかの塩分濃度が上がってしまうため、体は水分量を増やし、その結果むくみが現れます。

また、水分を多くとった場合にもむくみが起こります。

腎臓が増えすぎた水分を体の外へ排出するには、数日の時間を要するため、尿として排出されるまでは体のむくみが続いてしまうのです。

むくみを取り去る方法

1:毎日の運動

全身の中でも足は、一度起こると二度三度とむくみの症状が起きやすい部位です。

むくみの症状がひどくなる前に、こまめな運動を行って筋力を鍛えてください。

1日10分の歩く運動から、まずは初めてみましょう。

車や自転車、バスなどで移動される方は、車から電車通勤に変えたり、自転車から徒歩に変えたり、1駅前で降り自宅まで歩いたりと、日常に運動を行う習慣を取り入れましょう。

2:カリウムの多い食品を食べる

カリウムは摂り入れた塩分(ナトリウム)を全身へ運びます。

体の隅々へ運ばれた塩分は汗と尿に変わり、体の外へと排出されます。

つまり、カリウムを豊富に含む食品を食べると、むくみやすい体質の改善につながります。

カリウムをたくさん含む食材は、食後に食べる「バナナ」「スイカ」「みかん」や、夏の終わりから秋に出回る食材では「とうもろこし」「じゃがいも」「さつま芋」「かぼちゃ」、豆類では「納豆」「枝豆」「小豆」、野菜では「きゅうり」「春菊」「ほうれんそう」などが挙げられます。

飲み物では「抹茶」「ココア」「牛乳」「スキムミルク」などに多く含まれています。

また、塩分を多く含む、食べるとむくみやすい食品は麺類(ラーメン、うどん、そうめん)や、ハム・ベーコン、スナック菓子、さつま揚げ、漬け物などです。

あまり知られていない食品では、パンやお酢、ドレッシングにも塩分が多く含まれています。

カリウムを含む食材を選び、塩分の多い食品は量と回数を控えて摂取しましょう。

むくみを改善したい方は、カリウムの多い食材を使って、サラダやおひたし、食後のフルーツ、飲み物から毎日少しずつ体に取り込む工夫が必要です。

3:湯船に浸かる時間は20分以上

38度前後のぬるま湯に20分以上浸かります。

固まった筋肉を緩めて、血行を促し、むくみを取り去ります。

お湯の温度はぬるめに設定しておきましょう。

高い温度に長い時間入ると、眠りを妨げます。

入浴後に体の温度がしっかり下がるように、ぬるめのお湯に入って、むくみを解消し、睡眠もしっかりとりましょう。

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