食物繊維の美容健康効果を紹介

野菜、果物、キノコ、海藻、穀物、豆類などの食べ物には食物繊維が豊富です。

健康食品としての効果は知られていますが、皆さんが考える以上に食物繊維は、さまざまな効果と効能を備えています。

食物繊維が含まれる食べ物を摂取すると、次のような効果が得られます。

快便を促す

食物繊維には便の量を増やし、腸の動きを促す作用があります。

しかし、肝臓で作られる胆汁・すい臓で作られるすい液などの消化酵素では分解されません。

食べた物の多くは小腸で吸収されますが、食物繊維は小腸を通り大腸に至ります。

ほかの食べ物よりも消化にかける時間が短いため、食物繊維には排便を促す作用が認められています。

食物繊維のうち不溶性食物繊維は、水を保有して胃腸の中で膨らむ性質があります。

そのため、便通が悪いときに不溶性食物繊維を摂取すると腸内環境に改善することができます。

また、便が硬いときは水溶性食物繊維を含む食材を食べましょう。便に水分が加わり、やわらかくなります。

うつくしい肌を保つ

腸内環境は肌の状態と密接な関係があります。腸内の環境が整うと美容にも効果があります。

取り入れた水溶性食物繊維は、体の中で不要なコレステロールと脂肪酸を取り込み、体の外へ排出します。

さらに大腸で発酵・分解を行い、ビフィズス菌などの善玉菌を生み出し、腸内環境を正常な働きに戻します。

このように食物繊維は余分なコレステロールなどの老廃物を取り除き、ほかの食材から得られる栄養を腸内で吸収しやすい環境を作ります。

食物繊維を摂取すると、肌をうつくしく保つ美容の効果が得られます。

ダイエット効果

不溶性食物繊維は繊維質の多い食べ物です。

食べるには何度も噛む必要があるため、少ない量でも満腹感を得られます。

さらに水溶性食物繊維には粘り気の強い性質があるため、胃腸の中をゆっくりと移動します。

胃の中にいる時間が長いため、水溶性食物繊維を食べると空腹を感じにくくなります。

このほかにも、水溶性食物繊維は体内にある余分な胆汁酸やコレステロールを集めて、排泄物と一緒に体外へ排出してくれます。

高血圧の予防

高血圧の予防には、海藻類に多く含まれる食物繊維の水溶性食物繊維・アルギン酸カリウムが効果的です。

海藻類の食物繊維には、高血圧を引き起こす原因・ナトリウムを排出し、血圧の上昇を抑えるカリウムを体内へ届けます。

アルギン酸カリウムは胃の中でカルシウムを切り離し、腸の中でナトリウムと結合して体外へ排出されます。

血圧を下げる原因を取り除き、血圧の上昇も抑えてくれる2つのすばらしい性質があります。

コレステロール値を下げる

キノコ類に含まれる食物繊維は油料理や肉食中心の生活、運動不足などで上昇したコレステロール値を下げるのに適しています。

キノコの中でもまいたけはコレステロールの生成を抑えます。

食物繊維は脂肪酸とコレステロールを含む胆汁酸を、吸収します。

食物繊維によって胆汁酸が体の外へ排出されると、体内には新たな胆汁酸が生み出されます。

胆汁酸を生成するためには肝臓に貯めていたコレステロールが使われて、体内のコレステロール量が減少するのです。

また、しいたけにはエリタデニンという成分があります。

たんぱく質と結合する脂質の発生を抑えてくれます。

そのため、コレステロールを体外へ出し、中性脂肪も分解してくれます。

コレステロール値が下がると、動脈硬化の予防につながるのです。

糖尿病の予防

食物繊維は食後に訪れる血糖値の上昇を抑えます。

糖尿病はインスリンの働きが悪く、使われない糖が血液に多く存在してしまう病気です。

健康な人は空腹になるとインスリン量を減らしますが、インスリンの効きが悪いため、長い時間インスリンを分泌してしまいます。

インスリンは血液中に糖が存在すると、細胞の中に糖を蓄えようとします。

そのため、体には余分な脂肪が蓄積し、肥満を引き起こすのです。

このような糖尿病の症状には粘性が高い食物繊維がよく働きます。

摂取した食べ物の移動速度を抑えることができるため、小腸が行う糖質の吸収速度をゆるやかにするためです。

これでインスリンの働きが悪くても、食事をしたあとの血糖値がゆるやかに上昇し、体の健康を保ってくれます。

食物繊維の効果的な摂取方法

さまざまな効果が期待できる食物繊維の1日の目標摂取量は18gです。

キャベツ1個あたり1.8g、ごぼう1本でも5.7gです。

目標摂取量を1日で達成するにはたくさんの量を食べなくてはなりません。

どのように摂取すればよいのでしょうか。

1.普段の食事に取り入れる

食物繊維を普段の食事から摂ると、無理なく必要な栄養を取り込めます。

たとえば、白米から玄米、押し麦、大麦などを選びましょう。

玄米に含まれる食物繊維の量は白米の6倍です。

また、大麦に含まれる食物繊維は、9.6gです。

キャベツやゴボウなどの野菜だけで摂取することが難しい場合は、主食のお米を変えて食物繊維を取り入れてみましょう。

パンを主食にする方は、ライ麦パンやフランスパン、全粒粉を使ったパンを食べるのがおすすめです。

小麦粉よりも食物繊維が多く含まれています。

一度に多くの食物繊維を摂るのが難しい場合は、生のまま食べずに、調理をして量を減らしましょう。

煮物で食材をやわらかくする、おでんや筑前煮、カレーなども一回の食事で多くの量を摂取できます。

それでも難しい場合は、ミキサーなどでペースト状にしたものを、カレー・スープなどへ入れてみましょう。

顎の筋肉を傷めずに、適切な摂取量を毎日吸収することが可能です。

2.和食を心がける

食物繊維は植物性食品に多く含まれています。

和食にはひじきや切り干し大根の煮物、きんぴらごぼうといった食物繊維を含む食品が多く使われています。

また、豆も食物繊維が豊富な食材です。納豆、枝豆、みそなど和食では頻繁に食卓へ上る食品なら、毎日でも飽きずに摂取することができます。

欧米化した肉料理中心の献立から、和食中心の食事を心がけましょう。

3.サプリメントや青汁を活用

接待などで外食が続く、夜勤や勤務形態、接客業などに就くと食事を摂る時間が乱れてしまう方は、栄養を補うサプリメントや青汁を利用しましょう。

青汁には水溶性食物繊維が豊富な健康補助食品です。

不足しがちな食物繊維を補うことができます。

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